Halo semuanya, semua dan di mana saja! Hari ini, kita akan beralih dari topik “teknis” yang sudah kita kenal ke dalam pengembangan tubuh kita dan berbicara tentang jenis pelatihan ini, seperti pelatihan setelah sakit. Kami akan menganalisis dan menjawab secara terperinci pertanyaan-pertanyaan seperti itu: apakah itu layak untuk menunjukkan hidung Anda di gym, bagaimana memasuki proses pelatihan seefisien mungkin, bagaimana mempersingkat waktu berada dalam keadaan "tidak ada" dan yang lain dari seri "bagaimana".
Saya ingin segera memperingatkan Anda bahwa di sini Anda tidak akan melihat banyak karakter (pff-f, akhirnya :)) dan beberapa rahasia luar biasa, semuanya akan sangat sederhana, tetapi dengan selera. Jadi, siapkan cangkir dengan Theraflu dan selimut, kita mulai.
Flu dan pilek: latihan setelah sakit
Pada baris pertama artikel ini saya ingin mengatakan bahwa kami berutang kepada salah satu pembaca kami, yang, menggunakan alat sulap - keyboard komputer dan formulir umpan balik, mengajukan pertanyaan tentang latihan setelah sakit. Sebenarnya ini suratnya.
Jawabannya justru catatan ini.
Saya tidak pernah menyembunyikan rasa hormat universal kepada pembaca saya - orang yang tertarik pada olahraga dalam semua manifestasinya. Kali ini saya memutuskan untuk melangkah lebih jauh, dan agar tidak "mengotori surat", saya memutuskan untuk memberikan materi ini pada jawabannya. Selain itu, topik surat - pelatihan setelah sakit, bagi saya tampak sangat hidup, menarik dan relevan, terutama musim liburan, flu, infeksi saluran pernapasan akut dan kolera lain di luar jendela :). Ya, karena kemalangan ini biasanya dipangkas pada saat yang paling tidak tepat, perlu untuk mengetahui cara menanganinya secara efektif dan secara umum - bagaimana memasuki proses pelatihan setelah mereka, jika Anda bugar atau memiliki zat besi. Setelah membaca catatan ini, Anda akan mengembangkan kekebalan yang kuat untuk seluruh infeksi dan belajar bagaimana memulai latihan Anda, dan apakah Anda bahkan dapat membalik ketika Anda ditutupi dengan baskom tembaga.
Baiklah, mari kita mengerti.
Pelatihan setelah penyakit: teori pertanyaan
Batuk, pilek, sakit kepala, saya pikir semua gejala penyakit ini sudah biasa Anda alami. Tetapi jika seseorang duniawi dapat mengambil buletin di tempat kerja dan macet selama beberapa hari (untuk berbicara, istirahat dari atasannya), maka untuk orang yang sederhana (yang sebagian besar adalah semua olahragawan, binaragawan, gadis kebugaran) adalah yang paling tidak diinginkan dan serangan jahat. Mengapa Ini sangat sederhana.
Di aula Anda memiliki tujuan tertentu, Anda melakukan kelas sesuai dengan buku harian pelatihan Anda, Anda makan dengan benar, Anda beristirahat sebagaimana mestinya, dan kemudian memukul, pada Anda - turun dalam satu menit dan seluruh rutinitas berada di bawah ekor :). Namun, ini bukan yang paling ofensif, masalahnya adalah hilangnya mood, beberapa indikator pelatihan (kekuatan, daya tahan, dan sebagainya) dan, dalam beberapa kasus, bahkan bentuk standar tubuh. Penyakit jangka panjang (3-4 minggu) dapat membuat Anda jauh ke belakang, dan Anda harus memulai dari awal lagi.
Itulah sebabnya hampir semua atlet berusaha melakukan segala upaya untuk menghindari berbagai infeksi "di rumah", dan terutama untuk tidak memukulnya di ranjang rumah sakit. Namun, kita tidak hidup dalam inkubator, tetapi dalam masyarakat, dan tidak peduli seberapa "sombongnya" Anda, kadang-kadang terjadi infeksi pada orang lain. Juga, orang itu sendiri dapat sedikit melemahkan kontrol, dan hari berikutnya ia akan jatuh dengan suhu, secara umum, tidak ada yang kebal dari ini.
Jadi, bayangkan sebuah situasi dimana kita (berjalan tiga kali seminggu ke aula) tiba-tiba bangun di pagi hari dan memahami bahwa di sinilah dia - "pemandu sorak" telah mendatangi kita. Apa yang harus dilakukan, kami menganalisis lebih lanjut.
Bagaimana kamu sakit
Virus yang paling umum (terutama selama musim gugur dank) adalah yang ditularkan melalui udara secara seksual, ini termasuk:
Banyak orang tidak mengerti apa perbedaan antara infeksi pernapasan akut (penyakit pernapasan akut), infeksi virus pernapasan akut (infeksi virus pernapasan akut) dari flu, dan apakah ada. Ya, benar, dan gambar berikut akan membantu Anda untuk memahami hal ini dengan jelas (dapat diklik).
Pilek biasa adalah reproduksi berlebihan virus yang awalnya hidup pada orang itu sendiri, yang disebabkan oleh pendinginan berlebihan pada tubuh (minuman dingin, angin, dan sebagainya). Sangat mudah untuk meraihnya, terutama setelah berolahraga, ketika Anda semua pergi begitu panas ke kamar mandi, tidak membersihkan diri dan langsung keluar ke jalan, di mana itu bukan musim panas lagi. Atau hanya memutuskan untuk mendinginkan diri di bawah AC dan terkena flu.
Angina adalah peradangan pada amandel dan cincin faring, paling sering disebabkan oleh virus dan berbagai bakteri. Influenza adalah infeksi virus parah yang secara simultan mempengaruhi hidung, tenggorokan, dan paru-paru seseorang.
Catatan:
SARS dan infeksi pernapasan akut hanya berbeda dalam hal yang pertama disebabkan oleh virus dari keluarga yang berbeda (influenza, parainfluenza) dari luar, dan yang kedua paling sering merupakan penyakit pada saluran pernapasan.
Semua "penyakit" ini saling berhubungan dan dapat mengalir dengan bebas dari tahap yang lebih mudah ke tahap yang sulit dan memberikan komplikasi serius, menambah panjang waktu bertelur seseorang. Biasanya, hal pertama yang harus dilakukan adalah terkena flu, maka semua yang lain dapat menyusul :).
Gejala semua penyakit hampir sama, dan dalam satu kata mereka dapat digambarkan sebagai "tidak ada yang jatuh dalam Gbr". Secara khusus, selama periode flu Anda mungkin memiliki:
- suhu tinggi (39 ke atas);
- sakit kepala;
- nyeri otot;
- sendi yang sakit;
- pilek (ingus hidung penuh);
- batuk kering dan sakit tenggorokan.
Berikut adalah sekelompok flu yang membawanya.
Yah, saya pikir, dengan pekerjaan seperti itu bagaimana menjadi sakit, Anda akan menghadapi dengan baik tanpa saya, tetapi apa yang harus dilakukan jauh lebih menarik, dan di sini saya akan dengan senang hati membantu Anda.
Pelatihan setelah sakit: saran praktis
Jadi, Anda bangun dan menyadari bahwa Anda "terbang", dan di kalender itu hanya latihan kekuatan pembunuh dan kerja keras dengan pangkalan. Mungkin ada beberapa skenario.
Opsi nomor 1. Jangan berbalik
Ini menyiratkan kurangnya olahraga, mis. kami tidak pergi ke aula, kami juga tidak bekerja di rumah, kami meminimalkan semua pergerakan domestik.
Apa yang tidak boleh dilakukan: menonton kotak (lebih dari 2 jam), nongkrong di Internet, coba di Skype / telepon, pergi ke bioskop, main musik.
Apa yang bisa dilakukan: tidur 8-9 jam, menjejalkan makanan dalam (setidaknya 4 kali sehari), menyembuhkan dengan benar (lebih lanjut tentang itu nanti), membaca buku tentang binaraga, memikirkan strategi pelatihan lebih lanjut - membuat buku harian pelatihan.
Waktu pemulihan: 5-7 hari.
Opsi nomor 2. Kebugaran di rumah
Jika otak cukup memahami informasi yang masuk, suhunya mencapai 38 derajat dan Anda tidak ingin berbaring sama sekali dengan sepotong kayu, maka Anda dapat mengganti latihan yang intens di aula dengan aktivitas ringan di rumah.
Apa yang tidak boleh dilakukan: lari / lompat, lakukan latihan yang intens.
Apa yang bisa dilakukan: melakukan senam sendi, tanda regangan ringan, halangan, lakukan latihan dengan beban sendiri - tekan, push-up, dan sebagainya. Semuanya lambat dan tenang.
Waktu pemulihan: 7-9 hari.
Opsi nomor 3. Saya akan mencoba untuk pergi
Saya harus mengatakan bahwa ini bukan pilihan untuk semua orang. Ini akan cocok untuk penggemar yang bersemangat yang bahkan tidak bisa membayangkan satu menit tanpa gym dan atlet profesional (termasuk pertunjukan). Terus terang, saya sendiri berlatih beberapa kali hanya opsi seperti itu, karena bukan rahasia lagi bahwa pelatihan sangat meningkatkan tingkat emosi Anda, dan semua kesulitan dan masalah kehidupan duniawi dilupakan. Kondisi menyakitkan Anda saat memasuki latar belakang, dan Anda berpikir bukan tentang aspirin dan bantal pemanas, tetapi tentang berapa banyak pendekatan yang harus Anda lakukan. Ini mengganggu dan dalam beberapa kasus bahkan membantu "menyembuhkan" orang sakit lebih cepat :).
Apa yang tidak dapat dilakukan: bekerja dengan beban standar, dengan segala cara meningkatkan tekanan intra-abdominal, melakukan latihan dengan intensitas yang biasa, mendengarkan musik untuk latihan pemain.
Apa yang bisa dilakukan: sesi cardio ringan pada simulator (sepeda, ellipsoid) selama 5-7 menit, bekerja dengan beban berkurang 50-60%, lakukan pemanasan / halangan.
Waktu pemulihan: berbeda (rata-rata 10-15 hari).
Anda juga harus memahami bahwa untuk melawan infeksi, tubuh memobilisasi sistem kekebalannya dan mencoba mengarahkan semua kekuatannya untuk menghilangkan malware. Jika Anda belum memerhatikan diri sendiri sebelumnya bahwa sistem kekebalan dengan gigih membela minat Anda di depan penyakit, tetapi berperilaku lamban dan enggan, maka Anda harus menyimpan kekuatan Anda dan tidak menyia-nyiakannya di samping, mis. di aula. Latihan adalah proses yang sangat intensif energi dan jika tubuh lemah (Anda terus-menerus sakit, mudah menginfeksi Anda), maka lebih baik untuk tidak menguras cadangannya sekali lagi dan membiarkannya pulih.
Catatan:
Solusi terbaik untuk pecinta sederhana adalah opsi nomor 1 dan nomor 2. Jangan khawatir bahwa penyakit ini akan membuat Anda keluar dari kebiasaan dan menyebabkan kerusakan yang signifikan pada hasilnya. Terbukti bahwa hanya waktu idle bulanan yang dapat mempengaruhi penurunan massa otot seorang atlet, sehingga waktu istirahat mingguan tidak akan menghasilkan banyak cuaca.
Jadi, periksa kembali 3 opsi ini dan pikirkan, berdasarkan kondisi kesehatan dan pengetahuan Anda saat ini, tentang kemampuan regeneratif tubuh Anda, apa yang harus Anda pikirkan. Opsi apa pun yang Anda pilih, tanpa perawatan yang efektif, proses memerangi malware dapat ditunda selama beberapa minggu.
Langkah-langkah pencegahan penyakit
Berikut adalah serangkaian tindakan yang ditujukan untuk pencegahan dan perjuangan langsung melawan pilek yang paling umum.
- Banyak minum (pria - hingga 3 liter air bersih; wanita - lebih dari 2 liter);
- Vitamin C - Sebarkan 10 tablet ke dalam bubuk dan minum dengan segelas air;
- Ambil kompleks glutamin dan multivitamin dari apotek;
- Berhati-hatilah dengan kerja keras dan overtraining;
- Salep Oxolinic di hidung;
- Makan dengan benar 4-5 kali sehari (termasuk sayuran, produk susu);
- Beristirahatlah hingga 8 jam sehari;
- Lakukan pembersihan basah dan sering ventilasi ruangan;
- Cuci tangan Anda sesering mungkin;
- Prosedur tempering (bergantian antara mandi air dingin dan hangat), kunjungi kolam renang.
- Buang kartu rawat jalan Anda dari klinik :)
- Tetes bawang / bawang putih - peras airnya, tambahkan sedikit madu dan kubur di hidung;
- Iodine net - alat yang efektif untuk melembutkan dan menghilangkan batuk;
- Jus lemon - potong lemon, buka mulut lebar-lebar dan peras jus langsung pada amandel. Efektif melawan angina;
- Berkumur dengan garam laut (1 sendok makan per gelas air);
- Terapkan aerosol Kameton dan Stopangin untuk mengobati tenggorokan;
Misalkan Anda menerapkan beberapa tips ini dan dengan cepat menyingkirkan penyakitnya. Sekarang tahap selanjutnya - entri yang benar ke pelatihan setelah sakit. Berikut ini tampilannya:
- Biarkan setidaknya 3 hari untuk pergi setelah sakit dan hanya kemudian pergi ke gym;
- Lakukan pemanasan lebih lama dari biasanya - rata-rata lebih dari 10 menit. Pada awalnya, Anda perlu bekerja dengan sistem kardiovaskular Anda - menyiapkannya untuk beban yang akan datang setelah istirahat;
- Pertama kali, berikan perlengkapan atlet Anda yang biasa - T-shirt dan celana pendek. Draf apa pun dapat membuat penyesuaian sendiri untuk proses pelatihan Anda;
- Bekerja setengah intensitas. Anda tidak punya tempat untuk terburu-buru, jadi dekati indikator "pra-morbid" Anda dengan lancar. Kurangi jumlah set menjadi dua.
- Dapatkan momentum secara bertahap, dari latihan ke latihan: 1 latihan - 60% dari berat yang biasa, 2 - 70%, dan seterusnya, hingga Anda mencapai mode normal;
- Katakan tidak pada markas. Untuk dua minggu pertama setelah sakit, lupakan alasnya (bait, squat, bench press), lebih banyak bekerja dalam isolasi di simulator atau dumbbell “sling”;
- Makan banyak, bersandar pada protein. Selama sakit, Anda kemungkinan besar turun 1-2 kilogram, jadi "hamster" semuanya baru;
- Aerobik, elemen plyometrics. Untuk sementara waktu (sekitar 1 minggu) Anda dapat "memikat" aula dan bergabung dengan jenis aktivitas wanita. Jenis beban ini akan memungkinkan Anda untuk benar-benar berkeringat dan mengeluarkan semua sisa penyakit sepenuhnya.
Dan akhirnya, sedikit ad-libbing (dan semua ini dari siapa? :)). Fakta yang menarik - selama lebih dari 1,5 tahun saya sama sekali tidak sakit, saya belum merasakan pilek atau batuk, meskipun saya tinggal di Siberia, di mana sebagian besar musim dingin dan suhu di 30 adalah normal. Saya akan membagikan bagaimana saya melakukannya.
Pertama, saya meninggalkan kartu medis saya, yaitu Saya memilikinya tidak di rumah sakit, tidak di rumah, tetapi jauh, saya bahkan akan mengatakan bahwa itu benar-benar hilang. Saya tidak memiliki godaan dan pikiran bahwa jika saya sakit, saya harus pergi ke klinik, yaitu semua jembatan terbakar.
Kedua, saya terus mandi kontras setelah latihan (1 menit - panas; 40 detik - dingin dan sebagainya dalam lingkaran). Ketiga, saya minum minuman vitamin sederhana (sirup rosehip, vitamin C, madu, jus lemon - semuanya dicampur dalam 0,6 liter air). Nah, keempat, saya berpakaian hangat, selalu menutupi bagian-bagian yang paling meledak - leher dan tulang ekor.
Cobalah untuk mempraktikkan poin-poin ini, dan semua penyakit akan memintas Anda! Pada semua ini, mari kita simpulkan semua "boltologi" ini.
Kata penutup
Pelatihan setelah sakit - apakah perlu? Ini adalah pertanyaan yang kami coba jawab hari ini, dan saya pikir kami berhasil melakukan ini sepenuhnya. Dengarkan tubuh Anda, karena itu adalah perangkat paling akurat dari semua yang diciptakan, belajar untuk mengenali dengan benar sinyalnya dan membuat keputusan yang tepat. Dan kemudian tidak ada penyakit yang akan mencegah Anda mencapai tujuan Anda.
Pada catatan kecil ini, saya mengucapkan selamat tinggal kepada Anda, sampai kita bertemu lagi, kawan!
Ps. Jangan melewati zhlobometra individu - tombol jaringan sosial, dan dengan murah hati berbagi informasi dengan orang yang berpikiran sama.
Dengan hormat dan terima kasih, Protasov Dmitry.
Berolah raga setelah dingin
Selama tahun ini, setiap orang satu atau beberapa kali menderita flu. Atlet tidak terkecuali. Pecinta rentan terhadap pilek hingga tingkat yang jauh lebih besar daripada para profesional, yang memperhatikan kesehatan mereka. Ini sama sekali tidak berarti bahwa mereka tidak masuk angin sama sekali. Bahkan sang juara pun sakit. Keadaan kesehatan dan kesehatan semakin memburuk, tubuh semakin menipis, dan oleh karena itu, perlu untuk kembali ke pelatihan selama periode pemulihan.
Kenapa tidak berolahraga dengan flu?
Tubuh setiap orang saat penyakit flu melemah. Kekebalan yang berkurang menjadi rentan terhadap virus, dan aktivitas fisik semakin memperburuk situasi. Terus terlibat dalam kondisi yang menyakitkan, atlet menempatkan dirinya dalam bahaya, karena dapat memprovokasi perkembangan penyakit yang lebih serius.
Influenza pada tahap awal mudah diambil untuk flu biasa. Ini adalah kondisi yang cukup berbahaya di mana aktivitas fisik memengaruhi otot jantung secara negatif. Seorang atlet yang berolahraga dengan gejala pilek, berisiko tidak hanya produktivitas kelas, tetapi juga kesehatan mereka sendiri. Yang terbaik adalah menunggu dengan kelas.
Bagaimana melanjutkan pelatihan setelah pilek?
Dokter tidak menyarankan untuk kembali berlatih segera setelah akhir penyakit. Dianjurkan untuk menunggu setidaknya dua atau tiga hari, dan baru kemudian mulai terlibat lagi. Ini menghilangkan risiko kekambuhan dingin, sepenuhnya pulih. Pada hari-hari pertama setelah penyakit terus mengkonsumsi sejumlah besar cairan hangat dan vitamin. Nutrisi yang tepat memainkan peran penting dalam menjaga dan memulihkan tubuh.
Atlet dengan pengalaman tidak pernah mulai berlatih seperti sebelumnya segera setelah pilek. Pertama, latihan ringan dengan intensitas rendah dilakukan. Muatan meningkat secara bertahap, yaitu, dari kelas ke kelas. Jika Anda mengabaikan periode transisi seperti itu, mulai berlatih pada program yang sama sebelum penyakit, kemungkinan kelelahan dan kekambuhan dingin meningkat.
Beberapa latihan pertama dapat dilakukan di rumah, bukan di gym. Sudah cukup untuk menangani beratnya sendiri. Ini akan mengingatkan tubuh yang beristirahat, kebutuhan akan perkembangan fisik, akan mempersiapkan pelatihan yang lebih kompleks.
Pelajaran pertama setelah pilek
Dianjurkan untuk memperhatikan pemanasan dan pemanasan. Program latihan yang sangat berulang dengan bobot kecil, kardio, tetapi hanya mudah. Rezim semacam itu tidak akan menyebabkan stres, membuat Anda berkeringat dengan baik, mempersiapkan otot jantung dan sistem peredaran darah untuk latihan yang lebih intens. Hari-hari pertama Anda bisa melompat dengan rolling pin, crouch, push-up, pull up, lari di treadmill. Terlibat lebih baik di rumah.
Ketika kondisi fisik dan kesehatan pulih, mereka pindah ke beban yang lebih tinggi dan latihan kekuatan. Hal utama adalah tidak mengangkat beban yang mirip dengan yang Anda gunakan sebelum masuk angin. Pertama, lakukan dua pelatihan persiapan. Pada pelajaran pertama, mereka mengambil 50% dari berat yang biasanya atlet atur, pada yang kedua - pada 70-80%, dan pada yang ketiga mereka sudah kembali ke tingkat normal.
Untuk mempercepat proses pemulihan, Anda dapat menggunakan kompleks olahraga untuk menerima. Ini adalah protein shake, suplemen vitamin dan mineral, asam amino dan gainers. Terutama baik untuk kembali ke latihan kekuatan membantu asupan kreatin.
Apakah diizinkan untuk tidak menghentikan latihan selama pilek?
Kebanyakan atlet pemula yang mengalami sedikit ketidaknyamanan, ingin melanjutkan latihan, agar tidak kehilangan kemajuan yang diraih. Ini adalah keputusan yang sepenuhnya salah. Kunjungan ke gym merupakan kontraindikasi pada flu dan pilek ringan. Beberapa kelas yang terlewatkan tidak akan mempengaruhi massa otot atau indikator kekuatan.
Sebaliknya, beristirahat saat pilek akan memungkinkan Anda memulihkan kekuatan sepenuhnya, kembali berlatih dengan pasokan energi. Agar tetap bugar jika terkena flu ringan, penyakit akan memungkinkan pemanasan, yang bisa dilakukan di pagi dan malam hari di rumah.
Pelatihan setelah sakit - dua program pelatihan
Halo semuanya! Dan kebetulan Anda sakit. Mereka terkena pilek, batuk, pilek atau sekaligus, seperti yang terjadi pada saya. Berikut adalah infeksi yang menempel. Terakhir kali saya sakit pada Agustus 2012. Karena kebodohan saya, saya terpesona oleh angin, yang dengan gembira saya sampaikan, sesuatu untuk diri saya sendiri, bersiul pelan. Itu setelah pelatihan yang bagus.
Saya tidak akan menggambarkan apa yang saya rasakan, terutama karena, sekali seumur hidup, kita masing-masing menderita sakit tenggorokan dan hidung tersumbat. Tetapi topik memasuki rezim pelatihan setelah menderita pilek sangat mendesak. Saya akan membagikan rencana pemulihan saya di gym. Saya akan memberi tahu Anda bagaimana pelatihan akan dilakukan setelah penyakit.
Rencana pemulihan
Untuk melompat tinggi, Anda harus duduk sedikit. Maksud saya, setelah istirahat Anda harus kehilangan beban kerja, mengurangi kecepatan dan intensitas pelatihan. Tubuh menjadi lemah dan banyak kekuatan dihabiskan untuk memerangi penyakit, jadi tidak perlu mengeluarkannya dari kekuatan terakhir, beban berlebihan pada hari-hari pertama pelatihan. Dalam dosis sedang, ofp akan membantu memulihkan lebih cepat, dalam memperburuk situasi yang berlebihan.
Saya tidak mengerti orang-orang yang tidak memberikan tenaga fisik pada tubuh saya. Bayangkan manusia gua atau monyet, dan orang yang mengabaikan kekuatan dan latihan aerobik sangat mirip dengan karakter yang saya sebutkan.
Saya tidak ingin menyinggung siapa pun, tetapi secara pasti, tubuh dan otak harus berkembang. Sebenarnya, ternyata dengan perkembangan otak / kecerdasan, aktivitas fisik menurun hampir secara proporsional dengan perkembangan teknologi baru, yang semakin menyederhanakan kehidupan manusia, meminimalkan pergerakan dan pengeluaran energi.
Hari ini adalah hari kelima, karena saya tidak memberi beban pada tubuh saya. Darah mengalir perlahan dan lamban melalui pembuluh darah, aku merasa seperti sekantong serbuk gergaji. Rasanya seperti saya perlahan-lahan tumbuh lemak babi, meskipun saya mencoba untuk tetap pada diet seimbang biasa saya. Saya sangat berharap bahwa mulai besok saya akan mulai mengisi tas dengan serbuk gergaji dengan pasir.
Dua - empat pelatihan pertama di gym akan saya lakukan, melakukan latihan dasar dan dasar pada seluruh tubuh, untuk memasukkan sebanyak mungkin serat otot, kelompok otot, peralatan ligamen sebanyak mungkin. Pada saat yang sama, semua bobot akan berkurang sebesar 35% - 40% pada hari pelatihan pertama, sebesar 25% -30% pada hari kedua, dan setelah latihan kekuatan 3-4 lainnya, saya akan kembali ke kursus sebelumnya. Sebanyak 5 - 8 latihan dan setelah tiga - empat minggu saya akan pergi ke level sebelumnya!
Pelatihan setelah sakit
Penyakit atlet tidak jarang terjadi. Sama seperti orang biasa, mereka secara berkala memiliki beragam penyakit, termasuk virus. Tetapi kehidupan olahraga tidak dapat berhenti karena hal ini. Terlebih lagi, setiap kali setelah pelatihan intensif tubuh menjadi terbiasa untuk pulih.
Oleh karena itu, ada kemungkinan bahwa ia kembali normal selama kunjungan gym setelah sakit akan berlalu lebih terlihat. Tetapi binaraga adalah olahraga khusus, di sini Anda harus memberi perhatian khusus pada gejala yang muncul setelah tubuh melemah.
Jadi, setidaknya ada dua pendekatan berbeda untuk proses penyembuhan. Dalam kasus pertama, atlet hampir tidak memperhatikan perjalanan penyakit, dan kunjungan ke gym tidak berhenti, tetapi pilihan kedua tidak begitu cerah.
Kebetulan seseorang harus beralih ke mode "istirahat". Jika, segera setelah penyakit serius seperti itu, kita kembali ke beban normal, maka kerusakan yang tidak dapat diperbaiki dapat disebabkan tidak hanya pada hasil yang telah diperoleh, tetapi juga ke organ vital lainnya.
Apa yang paling penting dalam proses pemulihan
Jadi, hal pertama yang melekat dalam tubuh manusia setelah penyakit, adalah kelemahan internal. Secara eksternal, hal itu mungkin tidak terasa, dan di permukaan sepertinya atlet itu benar-benar kuat dan penuh kekuatan.
Masalahnya adalah bahwa sumber daya yang tersedia yang dihabiskan untuk memulihkan atlet dalam mode kehidupan normal sekarang semua dihabiskan untuk mempertahankan kekebalan dan menghilangkan efek gangguan pada darah dan organ yang sakit. Oleh karena itu, pertanyaannya adalah kapan memulai pelatihan, sebagaimana relevan seperti sebelumnya. Kadang-kadang ada rasa sakit setelah latihan tentang mereka dan alasannya terlihat dalam materi kita: Setelah latihan otot-otot terluka: mengapa dan apa yang harus dilakukan?
Setelah penyakit, tidak hanya pertumbuhan massa otot berhenti, tetapi juga kemampuan mantan untuk pulih.
Dalam hal ini, jika Anda masih mulai segera melakukannya, maka Anda harus melakukannya dengan sangat hati-hati, sambil mematuhi aturan-aturan ini, saat berada di gym:
- Pertama, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter.
- Kedua, perlu untuk menghitung laju beban maksimum, menghilangkan sebanyak mungkin semua latihan intensif.
- Ketiga, kurangi berat kerja hingga 50%, jika memungkinkan. Karena tubuh setelah penyakit belum siap untuk menahan beban sebelumnya, dan indikator sebelumnya tetap ada dalam ingatan, Anda dapat terluka tanpa memperhatikan bahwa otot tidak mengatasi upaya yang dilakukan.
- Keempat, secara signifikan mengurangi frekuensi serta jumlah pendekatan. Yang terbaik dari semuanya, sampai daya tahan yang lama pulih (dan ini tidak kurang dari minggu pertama pelatihan), kurangi menjadi setengahnya.
Apa periode pemulihan dan mode lembut
Pertama-tama, untuk menjawab pertanyaan ini, Anda harus kembali ke fakta bahwa jika Anda menerapkan upaya yang biasa pada otot-otot, di mana atlet telah terbiasa sejak lama, maka Anda tidak hanya dapat membahayakan tubuh, tetapi juga, pada akhirnya mengalami cedera dan komplikasi. Dan ini akan menyebabkan efek overtraining, yang secara otomatis akan menunda proses pemulihan untuk waktu yang sangat lama.
Jika bukan pilek atau flu, tetapi penyakit yang lebih kompleks, maka Anda harus sangat berhati-hati tentang kemungkinan melanjutkan latihan binaraga. Dalam setiap kasus, itu akan menjadi program khusus perendaman dalam olahraga favorit Anda (tanpa adanya kontraindikasi dokter).
Jadi, regimen binaraga yang lembut mungkin terlihat seperti ini:
- Setelah benar-benar menghilangkan gejala yang menyakitkan, disarankan untuk tidak menghadiri gym selama setidaknya tiga hari. Ini akan mengakumulasi sejumlah kekuatan;
- masuknya secara bertahap ke dalam proses beban lembut pada otot bisa memakan waktu setidaknya sepuluh hari;
- tahap selanjutnya adalah menambah beban dengan apa yang disebut perpanjangan bobot kerja;
- lebih lanjut, jika seseorang merasa sehat, - peningkatan intensitas sesuai dengan jadwal yang telah ditentukan.
Membandingkan intensifikasi pekerjaan dan kejenuhannya, kita harus memperhatikan manifestasi gejala yang mungkin terjadi, seperti:
- sakit kepala;
- kelesuan yang tidak biasa;
- penampilan mengantuk;
- cepat lelah selama pelajaran;
- manifestasi tremor pada otot dan sendi.
Seringkali penyebab dari kondisi yang tidak biasa ini juga dapat berupa antibiotik, yang memiliki efek negatif pada semua pusat manusia yang penting yang bertanggung jawab untuk daya tahan dan kekuatan. Oleh karena itu, fungsi-fungsi ini perlu dipulihkan sepenuhnya.
Rekomendasi untuk mempercepat pemulihan dari penyakit
Untuk mendapatkan ritme kerja yang biasa di gym sesegera mungkin, selain latihan yang lembut, perlu menggunakan metode passing:
- melakukan pelatihan dalam mode pergantian intensitas dan kompleksitas;
- mengatur nutrisi yang diperkaya dengan unsur mikro dan zat sehat;
- minum obat yang meningkatkan suplai darah ke otot;
- istirahatlah dengan jeda antara kunjungan ke gym;
- tingkatkan jumlah air yang diminum, baik saat berolahraga maupun saat istirahat;
- hanya terlibat dalam ruangan yang berventilasi baik.
Untuk hasil yang lebih baik, gunakan kompleks ECA. Semua langkah di atas akan memungkinkan tidak hanya pendekatan komprehensif untuk pemulihan daya, tetapi juga mempercepat pendekatan ke norma beban normal.
Kesimpulan
Jadi, binaraga setelah suatu penyakit dapat hidup berdampingan, sebagai bagian dari satu proses tunggal, jika Anda benar mempertimbangkan rekomendasi untuk pemulihan setelah suatu penyakit. Program pelatihan individu harus disusun, dengan mempertimbangkan kemampuan masing-masing atlet spesifik untuk meningkatkan beban dan intensitas latihan.
Dan jika kita menganggap bahwa binaraga, seperti olahraga, membawa lebih banyak kesehatan daripada bahaya, maka manfaat penyembuhan bersama dengan melakukan kelas jauh lebih besar daripada hidup tanpa tujuan dan gerakan.
Menjadi lebih baik dan lebih kuat dengan bodytrain.ru
Baca artikel lain di blog basis pengetahuan.
Cara memulai pelatihan setelah sakit
Atlet adalah manusia juga, dan kebetulan mereka masuk angin. Ada kegagalan mode olahraga, Anda harus melewati latihan dan, tentu saja, bentuk olahraga semakin memburuk. Pada artikel ini saya akan memberi tahu Anda cara kembali ke kegiatan olahraga dan cara mengembalikan hasil dengan cepat setelah sakit (kedinginan).
Jika Anda mengembalikan tubuh dengan benar setelah sakit, jika Anda tidak memaksanya, dan memberi Anda kesempatan untuk secara bertahap mendapatkan kekuatan, maka Anda dapat dengan cepat mendapatkan kembali bentuk tubuh Anda dan maju lebih jauh.
SELAMA PROSEDUR, ANDA TIDAK BISA MENJADI OLAHRAGA
Ada senam ringan khusus dan latihan pernapasan yang dapat bermanfaat, dokter dapat memutuskan berdasarkan situasi pribadi Anda. Tetapi seharusnya tidak ada beban serius!
Jika Anda sakit, itu berarti bahwa tubuh tidak memiliki kekuatan yang cukup untuk melawan infeksi, saat ini Anda harus menjaga kesehatan Anda, dan tidak memuatnya dengan olahraga. Anda perlu membantu tubuh Anda secepat mungkin untuk mengatasi flu.
Hanya tubuh yang sehat yang dapat berkembang dalam olahraga dan meningkatkan kinerja, jadi semua upaya Anda harus diarahkan untuk memerangi flu biasa - ini adalah tugas Anda selama sakit.
Harap dicatat bahwa pilek parah dapat menyebabkan komplikasi serius, seperti jantung dan persendian. Karena itu, selama sakit, gunakan jasa dokter, karena untuk itulah mereka dibutuhkan. Setelah pemulihan, Anda juga harus pergi ke dokter untuk memastikan bahwa Anda dapat memulai pelatihan. Olahraga harus menguatkan tubuh, bukan mematahkannya.
KEMBALI KE PELATIHAN SETELAH PENYAKIT
Hanya melewatkan latihan adalah satu hal, tetapi jika Anda sakit saat ini, maka tubuh kehilangan banyak kekuatan, otot dan ligamen melemah, daya tahan dan produksi energi memburuk. Karena itu, Anda perlu memberi perhatian khusus pada pemulihan yang lancar. Setelah sakit Anda harus menghabiskan satu atau beberapa pelatihan pengantar. Jangan mencoba mengulangi pencapaian terbaik Anda segera setelah sakit, jangan mencoba untuk mendapatkan kembali formulir Anda di kelas pertama!
Ini harus menjadi latihan yang sangat mudah, atlet yang berpengalaman olahraga kekuatan dapat bekerja dengan leher kosong atau dengan berat kecil. Mereka yang terlibat dalam kebugaran, harus melakukan pemanasan dengan beban yang sangat ringan di gym atau dengan dumbbell. Di rumah, Anda dapat melakukan latihan senam dan juga bekerja dengan dumbbell ringan.
Pelatihan pengantar adalah latihan beban, Anda hanya perlu menghangatkan ligamen, mengarahkan darah melalui otot dan mengaktifkan sumber energi tubuh, Anda perlu melibatkan tubuh dalam pekerjaan, dan Anda harus merasakannya!
Pada setiap sesi pengantar, latih seluruh tubuh menggunakan beban ringan - lakukan 1-2 latihan untuk kelompok otot utama.
Hanya 5-6 latihan yang terdiri dari 3-4 set yang terdiri dari 10-15 repetisi dalam setiap pendekatan dengan bobot yang ringan.
Beristirahatlah di antara set selama 1-2 menit.
Dalam kelas pengantar, Anda harus merasa bahwa tubuh terlibat dalam pekerjaan, bahwa otot-otot menjadi hidup dan meminta beban. Saya sarankan berlatih dengan T-shirt atau jaket tertutup, dan setelah berolahraga, dengan cepat berganti menjadi pakaian kering. Keesokan harinya Anda harus sehat-sehat saja.
Jika pelatihan pengantar sangat sulit, dan pada akhirnya Anda merasa tidak sehat, maka mungkin Anda belum pulih sepenuhnya, Anda harus menunggu beberapa hari lagi, atau melakukan pelatihan pengantar ringan tambahan.
Ini berlaku untuk semua olahraga! Jika Anda terlibat dalam gulat atau tinju, jogging atau berenang, tenis atau senam, Anda harus selalu mulai dengan pelatihan pengantar yang mudah setelah sakit. Cukup untuk melakukan pemanasan menyeluruh yang baik dan kekuatan akan mulai pulih. Dengarkan tubuh Anda dengan cermat dan tingkatkan beban secara bertahap, maka tubuh akan cepat "hidup" dalam mode olahraga dan Anda akan merasakan bagaimana setiap hari otot-otot dipenuhi dengan kekuatan. Perhatian - peningkatan beban secara bertahap (dimulai dengan yang sangat kecil) memungkinkan tubuh untuk dengan cepat dan efektif mendapatkan kembali bentuk kebugarannya.
Bahkan atlet terkuat setelah cedera dan penyakit dimulai dengan leher kosong.
BAGAIMANA CARA MELAKUKAN PELATIHAN PENDAHULUAN SETELAH PROSES
Itu tergantung pada kondisi Anda dan lamanya penyakit.
Jika Anda hanya sakit selama sekitar satu minggu, maka satu sesi pemanasan mungkin cukup.
Jika Anda sakit lebih lama atau sangat lemah selama sakit, lebih baik lakukan 2-3 latihan pengantar. Latihan pengantar dilakukan melalui hari istirahat. Di setiap sesi, latih seluruh tubuh Anda menggunakan beban ringan atau latihan ringan.
Anda bisa mengubah latihan dan secara bertahap merasakan lebih berat.
Misalnya, dalam pelajaran pertama Anda akan membuat bench press dengan fingerboard kosong, jika Anda merasa baik, di sesi kedua Anda dapat menambah 5-10kg atau melakukan bench press di bangku yang cenderung. Tetapi semua pelatihan pengantar harus mudah dan menyenangkan, itu hanya pemanasan otot dan ligamen yang baik.
Setelah periode pengantar, mulailah kelas dalam program pelatihan normal Anda.
Namun, minggu pertama tidak perlu untuk mengambil beban itu, atau mengulangi beban yang ada sebelum penyakit.
Mundur sedikit, ikuti program dengan beban rata-rata untuk minggu pertama, dan mulai minggu depan Anda dapat mulai menambah bobot, atau pengulangan, atau jogging, dan umumnya berkembang sesuai dengan program pelatihan Anda.
Pada awalnya, saya sarankan untuk mengonsumsi dosis tambahan vitamin C (masing-masing 100-200 mg), makan banyak buah dan sayuran, minum cokelat, susu rendah lemak, dan minuman buah berry buah.
Saya merekomendasikan artikel "Cara membuat minuman sehat dan olahraga"
CONTOH PELATIHAN INPUT
Ini hanya contoh, Anda bisa membuat latihan pengantar sendiri.
Prinsip dasar - untuk menghangatkan semua ligamen dan otot + latihan ringan seluruh tubuh.
Untuk atlet yang berpengalaman silovikov
1. Senam umum (pemanasan, rotasi tangan, dll.)
2. Tekan berbohong - 4x12
3. Jongkok dengan barbel di bahu - 4x12
4. Dorong batang ke sabuk di lereng - 4x12
5. Bench press berdiri - 3x12
6. Standing arm bending - 3x12
7. Tekan - latihan apa saja - 2x15
Dalam semua latihan, ambil leher kosong (20kg) atau ringan (sesuai dengan sensasi)
Bagaimanapun, pendekatan pertama dilakukan hanya dengan leher kosong!
Jika Anda sakit untuk waktu yang singkat dan merasa baik, maka Anda bisa "menyentuh" bobot kecil.
Contoh: bench press 20kgh12, 30kgh12, 35h12, 40h12 total 4 pendekatan
Anda dapat menggabungkan bobot dan simulator gratis, setiap sesi Anda dapat menggunakan latihan yang berbeda.
Kelas pengantar dalam pelatihan kebugaran
1. Pemanasan senam umum (tangan berayun, dll.)
2. Mudah dijalankan. Kecepatan 8-9 km / jam, tidak lebih dari 5 menit atau hingga 800 meter.
(atau sepeda olahraga - beban minimum, kecepatan tenang, hingga 5 menit)
3. Top pada simulator (pegangan apa pun) - 3x12-15
4. Tekanan dada pada simulator (atau menurunkan tangan di depan dada) - 3x12-15
5. Tekan kaki pada simulator - 4x12-15
6. Traksi ke perut sambil duduk di simulator - 3x12-15
7. Tekan - latihan apa saja - 2x10-15
Semua latihan menggunakan beban ringan.
Pelajaran pengantar dalam latihan kekuatan dengan dumbbell di rumah
1. Pemanasan senam umum (tangan berayun, dll.)
2. Tekan bangku halter - 4x12
3. Jongkok tanpa beban - 4x12
4. Dorong dumbbell ke sabuk di lereng - 4x12
5. Dumbbell bench press duduk - 3x12
6. Lenturkan lengan secara bergantian dengan dumbbell berdiri - 3x10
7. Tekan - latihan apa saja - 2x10-15
Dalam semua latihan, gunakan halter yang SANGAT ringan.
Apa lagi yang saya rekomendasikan untuk dibaca:
Katalog latihan dan teknik yang benar, lihat bagian "Latihan"
Tentang manfaat prosedur air, baca di sini "Pengerasan"
Apa yang Anda butuhkan untuk pelatihan yang efektif, lihat di sini, "Mengapa kita memerlukan program pelatihan?"
Ingin mencari tahu apa yang baru di Athletic Blog? BERLANGGANAN - dan hiduplah dengan olahraga!
Bagaimana cara sembuh dari penyakit? Latihan yang tepat!
Seperti orang biasa, atlet juga sakit (walaupun lebih jarang). Tetapi jika bagi orang biasa itu tidak begitu menakutkan pada prinsipnya, karena penyakit itu bisa menjadi liburan lain (istirahat dari universitas, bekerja, dll.), Maka bagi seorang atlet (bahkan seorang amatir) itu sangat menakutkan, karena selama sakit harus melewati latihan, yang akan menyebabkan penurunan kebugaran fisik. Tetapi jika ini sudah terjadi, maka Anda perlu tahu: bagaimana cara pulih dari penyakit, dan apa yang harus menjadi pelatihan yang tepat.
Kebanyakan orang yang bermain olahraga tidak mengerti bagaimana melatih setelah sakit, dan bagaimana memasuki rezim ini dengan benar. Mereka sangat melebih-lebihkan kemampuan tubuh mereka dan membuat kesalahan yang sama: mereka mencoba untuk pulih secepat mungkin, dan sebaliknya mendapatkan pelatihan berlebihan.
Mengapa ini terjadi?
Dan ini terjadi karena alasan sederhana bahwa saat Anda sakit, tubuh Anda telah kehilangan kebiasaan berolahraga (olahraga ringan). Apa yang biasanya menjadi norma baginya adalah beban yang sangat berat setelah suatu penyakit. Saat Anda sakit, tubuh Anda melemah, stamina Anda menurun, otot, ligamen, dan sebagainya melemah. Itulah sebabnya Anda perlu memulai pelatihan dengan sangat lancar setelah suatu penyakit. Durasi pemulihan akan secara langsung tergantung pada durasi dan kompleksitas penyakit Anda (semakin lama dan semakin sulit penyakit - semakin lama proses pemulihan).
Di suatu tempat, 90% orang tahu bahwa setelah pilek, Anda harus mulai dengan latihan yang mudah, tetapi tidak banyak yang tahu bagaimana membuat latihan yang sangat mudah itu. Kebanyakan orang "bodoh" mengambil program pelatihan mereka (tidak peduli berapa lama atau bagaimana mereka sakit) dan hanya meningkatkan jumlah pengulangan, sementara pada saat yang sama mengurangi bobot kerja. Misalnya, jika dalam bench press, seseorang biasa mengocok 100kg untuk 6 repetisi, sekarang ia memutuskan untuk mengocok 80kg untuk 15 repetisi (membenarkan dirinya sendiri bahwa ini adalah latihan yang mudah). Tetapi nyatanya, "nifiga" ini bukan latihan yang mudah, karena pengulangan ke-15 (dengan bilah dengan berat 80kg), pada kenyataannya, akan sama buruknya dengan pengulangan ke-6 (dengan bilah dengan berat 100 kg) ). Ternyata dia tidak mudah, tetapi berlatih keras.
Agar Anda tidak mengulangi kesalahan seperti itu, sekarang saya akan memberi tahu Anda cara memulihkan diri dari penyakit, yaitu, cara membuat pelatihan pengantar (pemulihan) yang benar. Berikan skema pelatihan yang benar.
Sedang cuti sakit: dari 2 hingga 4 hari. Kemungkinan besar, dingin itu ringan dan tidak signifikan, yang dengannya tubuh Anda mengatasinya tanpa masalah. Jika Anda sakit selama 2 hari, maka Anda tidak perlu mengubah apa pun (latih seperti yang Anda latih). Jika Anda sakit selama 4 hari, maka saya sarankan untuk mengurangi bobot kerja Anda hanya 10% di minggu depan, tanpa mengubah jumlah pengulangan (jika Anda menekan 100kg untuk 8 pengulangan, sekarang tekan 90kg untuk 8 pengulangan yang sama). Dan sudah dari minggu kedua Anda bisa turun ke bobot kerja 100% Anda, atau bahkan mencoba meningkat menjadi 102 - 105%.
Cara melatih setelah sakit, jika Anda cuti sakit: dari 5 hingga 8 hari. Pastikan untuk membutuhkan minggu pelatihan pendahuluan (cahaya). Berolahraga setiap hari (Senin / Rabu / Jumat). Waktu pelatihan meningkat (Senin - 25 menit / Rabu - 30 menit / Jumat - 40 menit).
Senin (40% dari bobot kerja):
Tekan kaki di simulator 4 * 10
Dorong blok di dada 4 * 10
Tekan bilah yang terletak 4 * 10
- Istirahat di antara set - 90 detik
Rabu (60% dari bobot kerja):
Jongkok dengan barbel 3 * 10
Mati draft pada kaki lurus 3 * 10
Tarik-up pada bilah horizontal 3 * 10
Batang batang di kemiringan 3 * 10
Tekan bar yang terletak 3 * 10
Bench pers di bangku dengan miring ke atas 3 * 10
- Istirahat antara set - 75 detik
Jumat (80% dari bobot kerja):
Jongkok dengan barbel 3 * 10
Mati draft pada kaki lurus 3 * 10
Tarik-up pada bilah horizontal 3 * 10
Batang batang di kemiringan 3 * 10
Tekan bar yang terletak 3 * 10
Bench pers di bangku dengan miring ke atas 3 * 10
Dorong batang ke pegangan lebar dagu 3 * 10
Bangku Prancis tekan 3 * 10
Mengangkat barbel untuk bisep berdiri 3 * 10
- Istirahat di antara set - 60 detik
Dengan mengorbankan minggu kedua sudah melihat bagaimana perasaan Anda. Jika Anda sakit selama 5 hari, dan Anda merasa sehat setelah minggu pemulihan, Anda dapat memulai program lama Anda. Jika Anda sakit selama 8 hari atau masih merasakan kelemahan tertentu, maka saya merekomendasikan minggu kedua untuk mengerjakan program Anda, tetapi dengan bobot kerja yang berkurang sebesar 15 - 20%. Dan sejak minggu ketiga bekerja 100%.
Bagaimana memulihkan dari penyakit, jika Anda cuti sakit: dari 9 hingga 14 hari. Pastikan untuk membutuhkan dua minggu pelatihan yang tepat (pengantar).
Minggu pertama: 2 latihan (Senin / Jumat). Waktu pelatihan meningkat (Senin - 30 menit / Jumat - 40 menit).
Senin (40% dari bobot kerja):
Tekan kaki di simulator 4 * 10
Dorong blok di dada 4 * 10
Tekan bilah yang terletak 4 * 10
- Istirahat antara set - 120 detik
Jumat (70% dari bobot kerja):
Jongkok dengan barbel 3 * 10
Mati draft pada kaki lurus 2 * 10
Tarik-up pada bilah horizontal 3 * 10
Batang batang di kemiringan 2 * 10
Tekan bilah yang terletak 4 * 10
Dorong batang ke pegangan lebar dagu 2 * 10
Bangku Prancis tekan 2 * 10
Mengangkat barbel untuk bisep berdiri 2 * 10
- Istirahat di antara set - 90 detik
Minggu kedua: 3 latihan setiap hari (Senin / Rabu / Jumat). 80% dari bobot kerja. Durasi pelatihan adalah 40 menit. Istirahat antara set adalah 60 detik.
Senin (Dada + Mid Delta + Triceps):
Bench press bench 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Bench pers berbaring di bangku dengan miring ke atas 4 * 10
Layout dumbbell berbaring 3 * 12
Batang batang ke pegangan lebar dagu 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Halter mahi ke samping 2 * 12
Push-up di bar 1 * 15/3 * 10
Bangku Prancis tekan 3 * 12
Rabu (Kaki + Pers):
Berjongkok dengan barbel 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Perpanjangan kaki duduk 2 * 12
Draf mati dengan kaki lurus 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Membungkuk kaki berbaring 2 * 12
Mengangkat kaus kaki berdiri 5 * 15
Mengangkat kaki digantung di bar 5 * 12
Jumat (Kembali + Delta Belakang + Bisep):
Batang batang di kemiringan 4 * 10
Dumbbell dorong dengan satu tangan di kemiringan 3 * 12
Batang batang di kemiringan untuk delta belakang 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Halter mahi duduk di lereng 2 * 12
Mengangkat barbel untuk bisep berdiri 1 * 15/3 * 10
Pelatihan setelah sakit - minggu ketiga. Di sini sudah melihat keadaan kesehatan. Jika Anda sakit selama 9 hari, dan Anda merasa sehat setelah minggu pemulihan, Anda dapat memulai program lama Anda. Jika Anda telah sakit selama 14 hari atau masih merasakan kelemahan tertentu, maka saya sarankan Anda bekerja sesuai dengan program Anda untuk minggu ketiga, tetapi dengan pengurangan bobot kerja sebesar 15-20%. Dan sejak minggu keempat bekerja pada 100%.
Cara melatih setelah sakit jika Anda cuti sakit: dari 15 hingga 21 hari (dan lebih banyak). Kasus terburuk. Pastikan untuk membutuhkan tiga minggu pelatihan pengantar.
Minggu pertama: 2 latihan (Senin / Jumat). Setiap waktu latihan adalah 30 menit. Istirahat antara set adalah 120 detik.
Senin (30% dari bobot kerja):
Tekan kaki di simulator 4 * 10
Dorong blok di dada 4 * 10
Tekan bilah yang terletak 4 * 10
Jumat (50% dari bobot kerja):
Tekan kaki di simulator 4 * 10
Dorong blok di dada 4 * 10
Tekan bilah yang terletak 4 * 10
Minggu kedua: 3 latihan (Senin / Rabu / Jumat). Setiap waktu latihan adalah 40 menit. Istirahat antara set adalah 100 detik.
Senin (50% dari bobot kerja):
Jongkok dengan barbel 3 * 10
Mati draft pada kaki lurus 2 * 10
Tarik-up pada bilah horizontal 3 * 10
Batang batang di kemiringan 2 * 10
Tekan bar yang terletak 3 * 10
Dorong batang ke pegangan lebar dagu 2 * 10
Bangku Prancis tekan 2 * 10
Mengangkat barbel untuk bisep berdiri 2 * 10
Rabu (60% dari bobot kerja):
Jongkok dengan barbel 3 * 10
Mati draft pada kaki lurus 2 * 10
Tarik-up pada bilah horizontal 3 * 10
Batang batang di kemiringan 2 * 10
Tekan bar yang terletak 3 * 10
Dorong batang ke pegangan lebar dagu 2 * 10
Bangku Prancis tekan 2 * 10
Mengangkat barbel untuk bisep berdiri 2 * 10
Jumat (70% dari bobot kerja):
Jongkok dengan barbel 3 * 10
Mati draft pada kaki lurus 2 * 10
Tarik-up pada bilah horizontal 3 * 10
Batang batang di kemiringan 2 * 10
Tekan bar yang terletak 3 * 10
Dorong batang ke pegangan lebar dagu 2 * 10
Bangku Prancis tekan 2 * 10
Mengangkat barbel untuk bisep berdiri 2 * 10
Minggu ketiga: 3 latihan setiap hari (Senin / Rabu / Jumat). 80% dari bobot kerja. Durasi pelatihan adalah 45 menit. Istirahat antara set adalah 75 detik.
Senin (Dada + Mid Delta + Triceps):
Bench press bench 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Bench pers berbaring di bangku dengan miring ke atas 4 * 10
Layout dumbbell berbaring 3 * 12
Batang batang ke pegangan lebar dagu 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Halter mahi ke samping 2 * 12
Push-up di bar 1 * 15/3 * 10
Bangku Prancis tekan 3 * 12
Rabu (Kaki + Pers):
Berjongkok dengan barbel 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Perpanjangan kaki duduk 2 * 12
Draf mati dengan kaki lurus 1 * 20/1 * 15/4 * 10
Membungkuk kaki berbaring 2 * 12
Mengangkat kaus kaki berdiri 5 * 15
Mengangkat kaki digantung di bar 5 * 12
Jumat (Kembali + Delta Belakang + Bisep):
Batang batang di kemiringan 4 * 10
Dumbbell dorong dengan satu tangan di kemiringan 3 * 12
Batang batang di kemiringan untuk delta belakang 1 * 20/1 * 15/3 * 10
Halter mahi duduk di lereng 2 * 12
Mengangkat barbel untuk bisep berdiri 1 * 15/3 * 10
Dengan mengorbankan minggu keempat sudah melihat kondisi kesehatan. Jika Anda sakit selama 15 hingga 16 hari, dan Anda merasa sehat setelah minggu pemulihan, Anda dapat memulai program lama Anda. Jika Anda sakit selama 20+ hari atau masih merasakan kelemahan tertentu, maka saya merekomendasikan minggu keempat untuk mengerjakan program Anda, tetapi dengan pengurangan bobot kerja sebesar 15-20%. Dan sejak minggu kelima bekerja 100%.
Sekarang Anda tahu bagaimana memulihkan diri dari penyakit, yaitu, bagaimana membangun pelatihan pemulihan yang tepat dengan benar. Paling penting - tidak perlu terburu-buru. Bersiaplah untuk kenyataan bahwa semakin lama Anda berada di rumah sakit, semakin lemah tubuh Anda, dan semakin lama Anda harus pulih. Tetapi cobalah untuk berpikir secara masuk akal (jika Anda sakit selama 5 bulan, ini tidak berarti Anda harus sembuh 6 bulan, 2 - 3 bulan untuk penyakit yang paling serius sudah cukup, jika ini tentunya bukan semacam cedera).
Awal pelatihan setelah sakit flu, flu, atau disertai dengan kelemahan, kantuk, sulit bagi seseorang untuk kembali ke perselisihan sebelumnya...
Awal pelatihan setelah sakit (flu, flu, ODS) disertai dengan kelemahan, rasa kantuk, sulit bagi seseorang untuk kembali ke kehidupan olahraga sebelumnya, jadi penting untuk terlibat dalam proses pelatihan agar tidak membahayakan kesehatannya.
Banyak pendatang baru, dan atlet yang sudah berpengalaman, tidak tahu bagaimana memulihkan stres latihan sebelumnya, mulai membuat kesalahan di gym, beberapa benar-benar menghentikan beban daya setelah pemulihan, sementara yang lain mencoba untuk mengejar ketinggalan dengan pekerjaan yang hilang karena semua kekuatan. Mereka dan yang lain memiliki pendekatan yang salah dalam proses pelatihan setelah sakit.
Poin utama yang harus Anda perhatikan ketika merencanakan pelatihan setelah sakit (flu dan lainnya):
waktu yang dihabiskan di gym
beban (stres pelatihan)
Pelatihan setelah sakit seharusnya tidak lebih dari satu jam, selama ini Anda harus melakukan seluruh rangkaian latihan yang direncanakan, bobot kerja tidak lebih dari 75-80%, lakukan latihan dengan tenang, tanpa tersentak, dengan lancar dan terukur (denyut 15-20 denyut dalam 10 detik). Misalnya, jika, sebelum sakit, Anda menekan bangku tekan 90kg 4x8, maka setelah sakit berat badan ini harus 70-75 kg.
Pastikan untuk memulai latihan Anda dengan latihan dasar, tetapi dengan beban ringan, sementara tidak termasuk mengisolasi, pada tahap ini, yang terakhir tidak perlu apa-apa, hanya kekuatan yang dibutuhkan. Pada tahap ini (1-2 minggu), tugas Anda adalah memaksa tubuh Anda untuk mengintegrasikan secepat mungkin ke dalam proses pelatihan, untuk meluncurkan semua sistem tubuh yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot, pemulihan.
Jika Anda benar-benar jatuh sakit, maka setelah pemulihan kami sarankan Anda berbaring di tempat tidur, menyimpan, menumpuk kekuatan, tetapi jika Anda tidak bersemangat untuk berolahraga, maka Anda dapat berjongkok, memeras dari lantai, menarik diri ke atas pada batang horizontal, Secara umum, ingat artikel kami tentang latihan di rumah.
Nutrisi setelah penyakit, jika Anda ingin kembali ke bentuk fisik sebelumnya sesegera mungkin, harus diperkuat, kaya akan vitamin, mineral, protein berkualitas tinggi dan dapat digunakan kembali. Namun, semuanya harus bertahap, seperti halnya dengan latihan, Anda tidak harus langsung membuang semua makanan, secara bertahap meningkatkan asupan kalori, setiap hari semakin banyak, dan seterusnya sampai Anda datang ke diet seimbang yang biasa Anda lakukan..
Istirahat setelah latihan pada tahap ini, harus ditingkatkan 1,5-2 kali, tubuh akan perlu diperkuat, karena hanya baru-baru ini ia berbaring kelelahan di tempat tidur.
Pemulihan tubuh setelah sakit, dikaitkan tidak hanya dengan istirahat yang tepat setelah berolahraga, tetapi juga dengan konsumsi suplemen olahraga dan kompleks mineral, dalam hubungannya dengan latihan ringan, terutama terdiri dari latihan dasar saja. Ini adalah resep "ajaib", yang akan membantu mengembalikan bentuk fisik sebelumnya dengan cepat, dengan menciptakan kondisi yang paling nyaman bagi tubuh untuk merespons beban daya di gym.
Kita juga harus mengatakan secara terpisah kepada semua atlet yang, karena sakit, tidak dapat berlatih, tetapi karena pertimbangan "pintar" mereka, mereka semua pergi ke ruang kebugaran atau mencoba menggunakan latihan kekuatan di rumah.
Ketika seseorang sakit, suhunya naik, kepala dan perutnya mungkin sakit, semua ini menandakan bahwa ada infeksi dalam tubuh yang perlu ditangani dengan menghubungkan semua fungsi pelindung. Dan jika pada saat ini, atlet "pintar" mulai berlatih, "besi", maka hal berikut terjadi - tubuh mulai mengeluarkan energi yang bermanfaat, sumber energinya untuk melakukan latihan, alih-alih mulai aktif melawan virus, akibatnya kita memiliki, overtraining, sama sekali tidak ada kemajuan pelatihan, kemunduran, karena pengurangan / kelelahan pasukan dalam pelatihan. Karena itu, jika Anda merasakan kelemahan, sakit di perut, Anda demam, jangan sampai pergi ke gym, Anda hanya memperparah situasi Anda, dan bahkan lebih banyak melewatkan latihan, karena perkembangan penyakit. Dan jangan takut bahwa Anda akan kehilangan kekuatan, massa otot, semuanya cukup cepat untuk pulih berkat memori otot, yang menjaga segalanya, semua hasil yang Anda raih di gym.
Dalam kasus penyakit, terutama flu, ikuti istirahat di tempat tidur, minum lebih banyak (teh dengan lemon, raspberry), makan lebih sedikit, mengkonsumsi obat-obatan yang diresepkan oleh dokter Anda, dan segera Anda akan merasakan gelombang kekuatan, energi, dan Anda akan pergi lagi, seperti sebelumnya berlatih di gym, dengan mempertimbangkan rekomendasi kami (kami sangat berharap demikian).